Οι ασκήσεις αυτές ενδυναμώνουν τον κορμό και τους κοιλιακούς μυς.

Νίκη Πετρουλάκη
Νίκη Πετρουλάκη

Άσκηση 1

Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα και τοποθετούμε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους, για να ενεργοποιήσουμε τους μυς εσωτερικά του μηρού. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και στέλνουμε τα χέρια μακριά προς τα πίσω. Στη συνέχεια, μακραίνοντας τον κορμό, τα χέρια και τα πόδια, εισπνέουμε και ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μυς ανεβάζουμε τον κορμό μας προς τα πάνω σχηματίζοντας μια καμπύλη με την πλάτη μας, μέχρι όπου μπορούμε να φτάσουμε. Εκπνέουμε και κατεβάζουμε τον κορμό μας στο πάτωμα. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10-15 φορές αργά με στόχο να ανεβαίνουμε μόνο με τους κοιλιακούς μας μυς.

Άσκηση 2: Σανίδα

Από θέση πους-απς τοποθετούμε τα πόδια μας πάνω στην μπάλα ή στο πάτωμα.
Τοποθετούμε τις παλάμες μας στο άνοιγμα των ώμων και σπρώχνουμε καλά το πάτωμα. Τεντώνουμε τα πόδια προς τα πίσω με τη λεκάνη να παραμένει στην ίδια ευθεία με τις ωμοπλάτες. Ενεργοποιούμε καλά τους μυς της κοιλιάς και προσπαθούμε να μην βυθίζουμε τις ωμοπλάτες. Σε κάθε εκπνοή τραβάμε την κοιλιά και συσπειρώνουμε τα πλαϊνά προς το κέντρο.
Μένουμε στη θέση για 30’’-60’’ και επαναλαμβάνουμε.

Άσκηση 3: Θέση βάρκα

Καθόμαστε πάνω στο στρώμα και τοποθετούμε την μπάλα πίσω στη βάση της σπονδυλικής στήλης. Δίνουμε μια μικρή κλήση προς τα πίσω στη λεκάνη μας, ώστε να ακουμπάμε την μπάλα και σταδιακά σηκώνουμε τα χέρια μας δίπλα στα αφτιά μας διατηρώντας τον κορμό μας ευθυτενή και την κοιλιά μας σφιχτή. Από αυτήν τη θέση ανεβάζουμε το ένα πόδι ψηλά και μετά το άλλο. Τα κρατάμε όρθια για 5-10 βαθιές αναπνοές ή μέχρι να νιώσουμε ότι οι κοιλιακοί μας έχουν «πάρει φωτιά». Επαναλαμβάνουμε την άσκηση όσες φορές μπορούμε.

Άσκηση 4

Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα, τοποθετούμε την μπάλα ανάμεσα τους αστραγάλους, και τα πόδια μας βρίσκονται ψηλά κάθετα με τη γη. Πιέζουμε την πλάτη μας στο πάτωμα και διώχνουμε τους ώμους μακριά από τον αυχένα. Το κεφάλι μένει σταθερό και το πιγούνι έρχεται προς τα μέσα. Εισπνέουμε και -με πολύ καλά ενεργοποιημένη την κοιλιά- κατεβάζουμε τα πόδια μας προς τα κάτω μέχρι το σημείο όπου η πλάτη μας δεν κάνει καμπύλη. Εκπνέουμε, και πιέζοντας κι άλλο τους κοιλιακούς μυς σηκώνουμε πάλι τα πόδια ψηλά. Πραγματοποιούμε 10-20 αργές επαναλήψεις προσέχοντας πάντα η δύναμη να προέρχεται από τους κοιλιακούς μυς.

2017-04-19T14:17:49+00:00