Οι προχωρημένοι δουλεύουν για 20 λεπτά και οι αρχάριοι για 16 λεπτά.
Στην αρχή του κάθε λεπτού έχεις να ολοκληρώσεις συγκεκριμένες επαναλήψεις από τις παρακάτω ασκήσεις, όσος χρόνος σου μένει μέχρι την αρχή του επόμενου λεπτού είναι το διάλειμμα σου. Όσο γρηγορότερα εκτελέσεις τις επαναλήψεις σου, τόσο μεγαλύτερο διάλειμμα θα έχεις.
- 1ο λεπτό: 10 burpees προχωρημένοι / 7 burpees οι αρχάριοι
- 2ο λεπτό: για 30 δευτερόλεπτα , όσες περισσότερες επαναλήψεις από 2 πλάγια βήματα δεξιά αριστερά με ένα βαθύ κάθισμα στην κάθε αλλαγή κατεύθυνσης
- 3ο λεπτό: 12 επαναλήψεις κωπηλατική στο trx προχωρημένοι / 8 επαναλήψεις κωπηλατική στο trx οι αρχάριοι
- 4ο λεπτό: 50 επαναλήψεις σκοινάκι ή 20 Jumping Jacks
Το παραπάνω πρόγραμμα για ένα μέσο άντρα περίπου 80 kg είναι 500 θερμίδες και για γυναίκα 55 kg 300 θερμίδες.
Απόλαυσε ένα πλούσιο γεύμα σε πρωτεΐνες 1-2 ώρες μετά την προπόνηση για να δώσεις την απαραίτητη τροφή για την ανάπτυξη των μυών σου. Και μην ξεχνάς μια κούπα πράσινο τσάι, η γεμάτη γεύση του και το δυνατό άρωμα του, θα σου δώσουν την θετική ενέργεια που χρειάζεσαι!
1η άσκηση:
Αρχική θέση για burpees
Πρώτη ενδιάμεση θέση για τα burpees
Συνέχιση ενδιάμεσης θέσης
Τελική θέση puch-ups
Θέση καθίσματος για επιτόπιο άλμα σε ύψος
Τελική θέση άλματος
2η άσκηση
Πρώτη θέση
Ενδιάμεση θέση
Τελική θέση
3η άσκηση
Κωπηλατική στο TRX (Αρχική θέση)
Τελική θέση
4η άσκηση
Αρχική θέση
Για όσους δεν έχουν ή δεν μπορούν να κάνουν σκοινάκι
Αρχική θέση
Τελική θέση
